一場(chǎng)疫情，全民成了廚子;醫(yī)護(hù)成了戰(zhàn)士;老師都成了主播;機(jī)關(guān)干部成了門(mén)衛(wèi);家長(zhǎng)都成了班主任;最神奇的是，小區(qū)門(mén)口的保安都成了哲學(xué)家，問(wèn)的都是直擊靈魂深處的終極哲學(xué)問(wèn)題：你是誰(shuí)?你從哪里來(lái)?你要到哪里去?然后深情地給你一槍?zhuān)茨闶遣皇穷^腦發(fā)熱了!

　　南方醫(yī)科大學(xué)心理健康教育與咨詢中心趙靜波教授表示，疫情之下，這樣的調(diào)侃，能緩解大家的心理情緒，特別是針對(duì)那些長(zhǎng)時(shí)間宅家里的學(xué)生和老年人，宅出煩躁和抑郁等情緒。為此，她和我們分享生活中實(shí)用、簡(jiǎn)單的心理小技巧，能幫助大家安頓身心。

　　體驗(yàn)環(huán)境

　　趙靜波教授表示，我們所生活的環(huán)境其實(shí)對(duì)于我們的心理影響非常大。雖然現(xiàn)在復(fù)工復(fù)產(chǎn)了，但還是建議盡量少出門(mén)，多待家。所以，在目前的狀況下，家里就成了我們生活的主要環(huán)境了。尤其是未開(kāi)學(xué)的學(xué)生和老人，長(zhǎng)宅家中多少會(huì)有煩躁、抑郁等情緒。

　　她建議，可以嘗試“著陸技術(shù)”的心理調(diào)節(jié)方法。你可以隨手拿一樣?xùn)|西，如一支筆、鼠標(biāo)、小夾子等，仔細(xì)地去觀看，它是什么顏色的?它是什么形狀的?摸摸它，給你帶來(lái)什么感覺(jué)?再聞聞，它有什么氣味?如果你旁邊有一些小零食，你可以把它放在嘴里，慢慢咀嚼，品嘗它的味道。

　　所謂“著陸技術(shù)”，其實(shí)就是把各種感官，視、聽(tīng)、味、觸、嗅充分調(diào)動(dòng)起來(lái)，當(dāng)這些感官跟我們的周?chē)h(huán)境融為一體的時(shí)候，也是注意力回到當(dāng)下的時(shí)候。我們就能夠去享受此時(shí)此刻的環(huán)境，常常選擇一樣?xùn)|西這樣做，你就會(huì)不斷收獲活在當(dāng)下、非常踏實(shí)、舒服的感受。

　　放松身體

　　身心是和諧統(tǒng)一的，我們身體放松了，心情也會(huì)隨之發(fā)生改變。趙靜波教授教大家三個(gè)方法：

　　一、呼吸放松法：把雙手放在腹部，從鼻子吸氣，腹部膨隆，鼓起來(lái)，最好能夠堅(jiān)持幾秒鐘，然后慢慢用嘴巴呼氣，腹部收回，這是典型的腹式呼吸，這樣能呼吸得更深更長(zhǎng)，有利于血液循環(huán)和氣體交換。

　　二、肌肉放松法：吸氣的同時(shí)，握緊雙手，屏氣5秒鐘左右，開(kāi)始呼氣，同時(shí)放松雙手，呼氣越慢越好。這樣我們呼吸，肌肉也隨著收緊和放松。這兩個(gè)方法可以交替使用。

　　保證良好的睡眠，每天晚上睡七八個(gè)小時(shí)，做一些手指操、頸部操以及八段錦，還有人練瑜伽，晚上睡前泡泡腳，洗個(gè)熱水澡，這些都有助于身體的放松和身體狀態(tài)的恢復(fù)。

　　調(diào)整認(rèn)知

　　很多時(shí)候有一些人習(xí)慣于去思考負(fù)面的東西，或者從一些消極角度去想問(wèn)題，其實(shí)這種消極，對(duì)我們會(huì)產(chǎn)生非常不好的影響。心理學(xué)有一個(gè)效應(yīng)叫“皮格馬利翁效應(yīng)”，對(duì)于某種情境，你所形成的期望和預(yù)期。你期待什么，你就會(huì)得到什么。

　　如果此刻你想要健康，想要快樂(lè)，你就要做積極的鼓舞和自我暗示。你可以說(shuō)“我要健康，我要幸福的生活”，當(dāng)你帶著這樣的一個(gè)期待，無(wú)論是自己的行為還是自己的生活，都會(huì)產(chǎn)生一種積極正向的感覺(jué)。針對(duì)疫情，各種消息都有，要多看權(quán)威的信息發(fā)布，也可以用幽默的形式化解。

　　穩(wěn)定情緒

　　趙靜波教授和大家做一個(gè)小實(shí)驗(yàn)：看這個(gè)圖片上有一只猴子，現(xiàn)在請(qǐng)你閉上眼睛，我給大家10秒的時(shí)間，請(qǐng)你不要去想猴子，請(qǐng)問(wèn)大家想到什么?是的，我們頭腦里都是猴子。

　　其實(shí)，關(guān)于情緒，我們?cè)绞遣幌Ｍ约喝ハ胨芸赡軙?huì)更困擾我們。所以，對(duì)于出現(xiàn)的負(fù)面情緒，最好的辦法是，首先去覺(jué)察它，此時(shí)此刻我現(xiàn)在是焦慮嗎?擔(dān)憂嗎?接下來(lái)我們就去命名情緒，焦慮、擔(dān)憂，然后去接納這樣的情緒，此時(shí)此刻我擔(dān)憂了，然后把它表達(dá)出來(lái)。如果能夠這樣做，情緒反而會(huì)很快沒(méi)有了蹤影。

　　啟動(dòng)行動(dòng)

　　在這一段時(shí)間我們進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)或者是鍛煉，首先請(qǐng)大家抬舉雙臂，雙臂一直不停地往上抬，抬到頭頂?shù)臅r(shí)候十指相扣，維持一會(huì)兒，然后再慢慢地放下來(lái)，可以轉(zhuǎn)肩、扭腰、踢腿等。

　　你還可以做一些擅長(zhǎng)的事情，剛好利用現(xiàn)在的時(shí)間，把我們平常沒(méi)有時(shí)間做的一些事情，比如說(shuō)唱歌、畫(huà)畫(huà)、寫(xiě)文章、聽(tīng)音樂(lè)，或者是做一些手工，如織毛衣等，一些以前沒(méi)有時(shí)間讀的書(shū)，把它重新?lián)炱饋?lái)。現(xiàn)在剛好是我們可以擁抱我們自己愛(ài)好的時(shí)候。

　　除了自己喜歡的以外，心理學(xué)有一個(gè)原理，我們做一些有意義有價(jià)值的事情，會(huì)產(chǎn)生一些非常好的感覺(jué)。在目前的疫情下，對(duì)于周?chē)娜艘约拔业募胰耍夷茏鲆恍┦裁?然后去實(shí)施，幫助人的過(guò)程中，我們會(huì)產(chǎn)生很好的體驗(yàn)。

　　再推薦給大家一個(gè)很好地調(diào)節(jié)心理的好方法，寫(xiě)感恩日記。積極心理學(xué)來(lái)說(shuō)，我們學(xué)會(huì)感恩，去感謝我們身邊的人以及點(diǎn)點(diǎn)滴滴對(duì)于我們好的人，比如說(shuō)朋友的一聲問(wèn)候，或者是家人的關(guān)愛(ài)等，我們把這些點(diǎn)點(diǎn)滴滴的好意寫(xiě)下來(lái)，積累的就是正能量。

　　在這段不能夠外出的時(shí)間里，想一想自己的目標(biāo)，制定一個(gè)計(jì)劃，然后去實(shí)施，這或許是可以回饋給自己的一個(gè)禮物。

　　挖掘資源

　　每一個(gè)人都是有自己的內(nèi)在資源，這對(duì)于支撐我們渡過(guò)難關(guān)非常重要，每當(dāng)你遇到問(wèn)題或者遇到困難的時(shí)候，可以問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題：以往有沒(méi)有碰過(guò)類(lèi)似的困難?那時(shí)我是如何應(yīng)對(duì)的?那些應(yīng)對(duì)方法或者策略，可以用到現(xiàn)在的情境上嗎?

　　同時(shí)，可以去尋找一些外部資源，現(xiàn)在不能聚會(huì)，我們更多地跟家人待在一起，彼此互相關(guān)愛(ài)，多溝通，多討論，剛好在這一段能夠跟家人比較長(zhǎng)的相處里，談?wù)劶彝ミ^(guò)去的趣事，現(xiàn)在的打算，以及未來(lái)的期待。通訊特別發(fā)達(dá)，我們可以通過(guò)視頻等跟同學(xué)和朋友保持連接，這樣做，也能起到比較好的支撐作用。(全媒體記者 余燕紅 通迅員 莫云)