走路哪個不會?沒有技術難度!沒有裝備成本!但若到了比拼步數、你追我趕的程度，打住!打住!健步走，其實就是走路，被公認為最簡單、最經濟的運動方式。尤其在中老年群體中非常流行，“飯后走一走”，精神頭兒說有就有。

　　同時，健步走也逐漸成為年輕人和上班族的最愛。平時工作忙，沒有專門的時間鍛煉。那上下班路上和午休時間走走路，不是可以很好地彌補鍛煉的空白嘛!

　　那么問題來了!健步走越快越好嗎?越多越好嗎?怎么走才科學呢?

　　走多快?微喘但還能說話

　　介于散步和競走之間，健步走是一種中等強度的運動方式。與跑步、打籃球、游泳等激烈的運動相比，這是一種安全有效的鍛煉方式。對于沒有基礎疾病的人來說，健步走基本是適合的，不分性別、年齡。

　　沒錯!經常走一走可以減少心臟病、糖尿病的患病概率，還可以促進機體免疫系統功能，有效增強免疫力。悄咪咪地告訴你，健步走真能幫助你達到塑身的效果，而且不會像其他運動那么疲勞。所以理解了吧?晚餐后，大街小巷里那些游移的健走的身影，都是奔著更健康更美麗去的。

　　但此處要潑盆冷水了!健步走不注意方式，也會損害身體健康。科學健走，才能避免損傷。

　　首先，姿勢很重要!走的時候應該是頸與肩放松，抬頭挺胸，手跟著步行速度左右擺動;腰背要直，稍微收腹;身體微微向前屈，保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢。

　　那健步走是越快越好嗎?快了還叫走嗎?這里有一個權威且簡單易記的公式。即在健步走過程中，人體的最佳心率應控制在(180-年齡-10)～(180-年齡)之間(即MAF180訓練法)。如果你剛好50歲，心率就應控制在120～130之間。當然，你也可以通過佩戴專門計算心率的設備來隨時作出調整。

　　專家說：如果不講究那么精確，建議每次健步走30分鐘左右，達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態就可以了。這時，你的能量消耗已經是閑時自然走路的一倍以上了。

　　走多了?四種傷害請了解

　　你的朋友圈里是不是也有人日行數萬步，甚至10萬步?還有人為了爭奪排名第一，你追我趕，相互比拼步數?打住!這并不是一種良好生活方式。健步走不僅要控制速度和心率，還要控制距離和步數。

　　走太多，傷你沒商量!

　　過度運動傷身：即便是對身體最有好處的有氧運動，也有強度的要求。強度達不到，對健康的好處有限;但如果長時間大強度運動，會引起身體里大量水和電解質流失，營養物質消耗過多，影響機體正常代謝。如不能及時補充水分，就可能對健康產生危害，甚至引起心梗和腦梗。

　　過度運動傷膝：膝關節是人體運動的主要關節之一，但它卻是有一定使用年限的。一般認為，膝關節的使用壽命為40年左右。保養不當，就可能會出現各種各樣的問題。每天幾萬步地走，會加快膝關節的磨損，縮短它的使用壽命。甚至有些年輕人，因為過度運動不得不做膝關節手術。

　　過度運動傷心：前面已經談到，過量運動可以引發心梗。如果是有高血壓和心臟病病史的人，更容易發生危險。

　　過度運動傷情：有這樣一位朋友，年輕時喝酒多，到老患有嚴重的腦血管病。退休后，雖然可以走路，但走得很緩慢。手機上顯示，他每天都要走2萬步以上。問他每天走多久，他說：“反正我沒有事情，每天就這樣走。”

　　我們來算一筆賬。如果按照有氧運動的標準，每分鐘走100步～120步，那么2萬步大約需要4個小時。這位朋友的速度很難達到每分鐘50步，就是按照50步計算，他每天可能要走8個小時。這樣除去吃飯的時間，恐怕他白天的時間都用來走路了。如此這般，與親人之間勢必缺乏情感交流。

　　專家說：運動要適度，量力而行。運動不是生活的唯一，如果為了運動放棄其他生活樂趣，就得不償失了。

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　　預防“走傷”的招兒

　　健步走太快或太多的問題，是針對一般人群的提醒。而對于慢性病患者來說，還有其他一些注意事項需要牢記。

　　具體來說，健走前最好進行熱身運動。以平時步行的速度先走5分鐘～15分鐘，這樣能夠讓身體“熱起來”，同時還能對關節、肌肉進行一些拉伸，避免運動損傷。

　　健走結束后，請逐漸減速步行，持續20分鐘左右，可以促進和恢復肌肉緊張度，使整個身體回到常態，同時也能避免第二天的肌肉酸痛。

　　別說健走不需要裝備!各方面的支撐條件也很關鍵。比如鞋子，建議穿比較軟或者比較舒服的鞋。衣物盡量選擇易干、吸汗的材質。這樣運動后，熱量能快速流失。

　　還有，一定強度的健走后，必須及時補充水分，可以少量多次。有慢性疾病及年紀較大的人群，請根據個人情況準備一些藥物。為了確保安全，提倡結伴同行。

　　最后，有基礎疾病的人群，特別是老年人，健走前建議跟專業醫生進行溝通。

　　作者|東南大學附屬中大醫院康復醫學科主任 王紅星

　　武漢鋼鐵(集團)公司第二職工醫院主任醫師 紀光偉

　　審核|國家健康科普專家庫專家

　　黑龍江省體育科學研究所 王鋼????