瓜子、花生、核桃、堅果……這些都是春節聚會期間，家家桌上少不了的零食，聊天、看電視的時候，不知不覺就會吃下去不少。

　　據說，吃堅果會發胖，熱量奇高，相當于喝油。若是過完年發現自己胖了，想必增加的體重里，就會有堅果的股份哦～但是作為佳節零食中的絕對主力，堅果的誘惑又是不可抵擋的。那么今天我們就來說說：如何吃堅果才不會發胖，又該怎么挑選堅果?

　　圖蟲創意

　　01 吃堅果會長胖?控制好量，能減肥!

　　堅果好吃，但很多人不敢吃，原因倆字兒：怕胖。事實上，適當吃堅果不僅不會發胖，還能減肥呢。

　　《美國臨床營養雜志》上曾經發過一篇關于長期攝入堅果與肥胖之間聯系的研究，通過試驗發現：在限制卡路里的飲食中添加堅果與體重增加無關，并且體重減輕更大，胰島素敏感性更高。

　　文獻中也表明：大量食用堅果(尤其是核桃)與降低糖尿病風險有關。因此，可以堅持定期食用(大約每天一次)堅果，作為預防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。另外，也有很多其他國內的研究結果也表明了：適當攝入堅果可以降低肥胖風險。

　　那么，吃多少算適當呢?我國《中國居民膳食指南》建議每天堅果的攝入量為每周吃50-70g，平均到每天約10g，這是多少呢?

　　10g堅果相當于：10～12粒水煮花生、7～8個腰果、7～8個杏仁、2個碧根果、一把半帶殼瓜子、1個紙皮核桃……

　　原創圖片：10g紙皮核桃

　　02 吃堅果相當于喝油?沒那么夸張

　　我們生活中常見的堅果包括：花生、瓜子、核桃、松子、腰果、夏威夷果、碧根果、杏仁、榛子等，堅果的共同特點就是高脂肪，脂肪含量一般都達到了40%～60%，也有個別堅果脂肪高達70%以上，比如碧根果的脂肪含量為71.97%，花生相對來說低一些，為25.4%。

　　可能你聽說過這樣的一句話：吃堅果相當于喝油。也許就是因為脂肪含量高，所以才有這樣的說法。但事實上：吃堅果≠喝油!

　　二者在熱量上和營養成分上都是有差異的，就拿我們常吃的瓜子來說吧：

　　吃10g的瓜子仁可以攝入的維生素E、鎂、鈣、鐵、鉀、磷，分別是喝10g葵花籽油的1.5倍、71.8倍、57.5倍、2.9倍、547倍、151倍，而熱量卻只有10g葵花籽油的3/5。

　　所以，吃堅果和喝油可不一樣的哦!

　　03 如何挑選健康堅果：

　　既然堅果這么好，那么我們在購買的時候應該如何挑選呢?

　　購買散裝堅果時，建議挑選閉口的，別選開口的。開口堅果不僅容易藏污納垢，而且還容易變質，堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化酸敗;開口堅果也更容易受潮發霉，發霉成分主要是黃曲霉毒素，存在誘發肝癌的風險。人類流行病學研究表明：黃曲霉毒素與肝癌存在明顯相關關系。

　　如果是購買包裝的堅果，建議選擇原味堅果，盡量不要購買五香、鹽焗、炭烤等風味的堅果。有研究表明，長期高鹽飲食會增加患慢性病和胃癌的風險。

　　而各種風味的包裝堅果在加工過程中可能會添加糖、油、鹽等物質，在增加堅果風味的同時，也增加了堅果的熱量和含鹽量。

　　比如這兩款，一個是五香瓜子，另一個是原味瓜子。二者鈉含量相差153倍，如果吃100g五香瓜子，攝入的鈉高達1230mg，相當于3g食鹽，已經達到我國膳食指南推薦的鹽攝入量(6g/d)的50%了。

　　總結一下：

　　1.堅果屬于健康零食，含有豐富的不飽和脂肪酸，有研究顯示，每天攝入堅果24-28克與幾乎不攝入堅果的人群相比，心血管疾病的發病風險能降低22%-30%。

　　2.吃堅果并不等于喝油，建議每天10g即可，不僅不會發胖，還有利于控制體重。

　　3.在選擇堅果上，最好選擇保質期內的原味堅果，購買散裝堅果時選擇不開口的更衛生安全。

　　作者|薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養技師 健康管理師 公共營養師

　　審核|高 超 中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員